I løpet av det siste tiåret har plankeøvelsen blitt utrolig populær. Planken er enkel og tilgjengelig for alle og gir fantastiske resultater etter en måneds daglig trening. En bølge av flash mobs, videoopplæringer og online maraton dedikert til planken har skylt over Internett, og lover ufeilbarlig suksess i kampen mot overvekt. Øvelsen brukes i mange treningskomplekser, inngår ofte i behandlingsprogrammer og er perfekt for hjemmetrening.
Hva er en planke
Planken er en statisk øvelse som kommer fra yoga og er klassifisert som isometrisk: å trekke sammen musklene som er involvert uten å endre kroppsposisjon. Det er vanskelig å overvurdere fordelene med planken, fordi denne øvelsen er en av de viktigste for å styrke kjernen - det muskulære korsettet, som inkluderer magen, ryggen og sidene. I kompleksene av kraftyogaøvelser kalles stillingen når du utfører planken posituren for å utvikle balanse og styrke.
Det finnes flere typer og variasjoner av kompleksiteten til planken, som involverer ulike muskelgrupper. Essensen av øvelsen er å stå i posituren så lenge som mulig, lene seg på fire lemmer - håndflater (albuer) og tær, og skape en jevn linje nesten parallelt med bakken. Når den er riktig plassert, er det en harmonisk sammentrekning av alle arbeidsmuskler i kroppen.
Hjelper planking å fjerne magefett?
Planken er en utmerket øvelse for å trene muskulær korsett, mage, rygg, skuldre og nakke, som bidrar til å opprettholde den generelle kroppstonen. Men planken alene kan ikke sikre effektiviteten av å brenne magefett. Flertallet av planetens befolkning, som fører en stillesittende og stillesittende livsstil, akkumulerer reserver av visceralt (internt) fett, som er nødvendig for å beskytte bukorganene. Men overflødig visceralt fett fører til abdominal fedme - på magen og sidene. Du kan bekjempe overflødige innskudd ved å beregne kostholdet og fysisk aktivitet slik at du bruker flere kalorier i løpet av dagen enn du får fra mat. Uten et daglig kaloriunderskudd vil trening bare bidra til å styrke kroppsmusklene. Magen din vil stramme seg, holdningen din vil rette seg, og først etter det begynner magefettet gradvis å forsvinne.
En av de ledende øvelsene i komplekset rettet mot å bekjempe magefett er planken. For neofytter i vekttap starter varigheten av implementeringen fra 10 sekunder. Det viktigste når du utfører er å sikre riktig holdning, ellers vil den ønskede effekten ikke skje.
Fordeler med planken
Den største fordelen med planken i forhold til andre øvelser er tilgjengeligheten til dens utførelse: du trenger en mer eller mindre flat overflate, lyst og litt tid. Hvis du starter dagen uten å komme deg ut av sengen med en kort oppvarming som inkluderer en planke, våkner kroppen raskt, musklene mettes med oksygen, og det sympatiske nervesystemet er spent, og forbereder seg på dagens stress. Hvis det er mulig, er det verdt å stå i en planke flere ganger i løpet av dagen for å tone kroppen, spesielt når du jobber stillesittende.
I tillegg vil metodisk å utføre denne øvelsen over lang tid hjelpe:
- stram magen, gjør ryggen rettere;
- lindre spenninger i musklene i ryggraden og skulderbeltet;
- forbedre blodsirkulasjonen og oksygentilførselen til kroppens celler;
- utvikle en følelse av balanse og balanse;
- øke kroppens utholdenhet til fysisk aktivitet.
Som all fysisk trening som utføres med glede, stimulerer planken produksjonen av hormoner av lykke og godt humør - serotonin og dopamin.
Kontraindikasjoner
Selv med en slik enkelhet og tilgjengelighet av øvelsen, er det en gruppe mennesker som enten er begrenset eller helt kontraindisert for å utføre planken:
- for en skadet ryggrad, intervertebral brokk, forskjøvede skiver;
- etter store operasjoner;
- i perioden med forkjølelse og virussykdommer eller forverring av kroniske sykdommer;
- for kardiovaskulære problemer;
- i siste trimester av svangerskapet og umiddelbart etter fødselen av babyen.
Kvinner bør utføre planken med forsiktighet under menstruasjonen. Overbelastning av musklene i nedre del av magen er farlig på grunn av blødninger og kramper.
Hvor lenge skal man stå i planke
Tidspunktet for å stå i planken velges avhengig av kroppens tilstand og fysisk form. For utrente personer anbefaler instruktører å starte med 10-20 sekunder for flere tilnærminger med pauser på 10 sekunder. Gradvis kan belastningen økes til 30-40 sekunder. Hvis du bestemmer deg for å komme deg i form for alvor og planlegger langsiktige øvelser, kan du lage en personlig timeplan for flere uker for gradvis å øke treningstiden til 3-5 minutter. Du bør ikke overdrive og prøve å stå for lenge de første dagene, dette kan føre til overbelastning og ødeleggelse av muskelfibre.
Hvor ofte å gjøre en planke
For å oppnå konkrete resultater er regelmessig mosjon viktig. Bruk noen minutter på planken hver dag, morgen og kveld. Hvis det er mulig, ikke stå i plankeposisjon i lange perioder i løpet av dagen. Husk at trening vil hjelpe kroppen til å tone opp og lindre ryggspenninger og nakketrøtthet. Kveldstilnærmingen bør ikke være senere enn en time før leggetid.
Hvordan gjøre det riktig
Riktig planketeknikk fører til betydelige resultater. Når du gjør planken, ikke glem plasseringen av armer, ben og overkropp. Den klassiske planken krever presis plassering.
- håndflatene på utstrakte armer (eller albuene bøyd i rette vinkler) hviler på gulvet i rette vinkler;
- føttene heves og hviler på gulvet med tærne;
- kroppens stilling er nesten parallelt med overflaten av gulvet, kroppen er frosset i ubevegelighet;
- øynene ser rett ned, nakken er rett i fortsettelsen av kroppen;
- korsryggen bøyer seg ikke, magen synker ikke;
- alle muskler er anspente.
Jo nærmere føttene er hverandre, jo vanskeligere er det å holde planken. Brudd på etablerte kanoner kan føre til helseskader.
For nybegynnere
Hvis du bestemt har bestemt deg for å bruke planken for å gå ned i vekt og har satt et mål om å øke treningstiden til 4-5 minutter per tilnærming, begynn å gjøre planken i henhold til et forhåndsutviklet program. Koble sammen en trener og en lege, la anbefalingene deres hjelpe deg med å lage en komfortabel timeplan av høy kvalitet for deg.
Hvis du bestemmer deg for å øve på egen hånd, er det best å begynne å gjøre en planke ved å utføre den klassiske typen, gradvis øke belastningen og legge til mer kompliserte versjoner av øvelsen. En eksempelplan for de første dagene av undervisningen er som følger:
- om morgenen, etter oppvåkning og en kort oppvarming, 4 sett på ikke mer enn 20-40 sekunder med en pause på 10-12 sekunder, utgjør en miniserie som kan gjentas flere ganger hvis du fortsatt har styrke ;
- på kvelden, en time før middag eller tidligst en time etter, bør miniserien gjøres flere ganger.
Versjonen på albuene anses som vanskeligere, så for nybegynnere er det best å stå i en planke med utstrakte armer.
For menn
Plankerutinen for menn er litt forskjellig fra den kvinnelige versjonen på grunn av fysiologiske egenskaper. Naturen har skapt mannskroppen til å være spenstig, tilpasset til å dra tunge gjenstander og raskt bevege seg over lange avstander, og det er grunnen til at menn har mer utviklede ben, armer, rygg og skulderbelter. Å utføre en planke i den mannlige versjonen, selv for nybegynnere, kan være komplisert av forskjellige typer av denne øvelsen: sideplanke, planke med vekselvis løft av lemmene - 4-5 ganger i 30-40 sekunder, gjenta mini-serien 3- 4 ganger.
For kvinner
Fra begynnelsen av tiden har den kvinnelige kroppen blitt tilpasset til å samle et "beskyttende belte" på magen og sidene for å beskytte fremtidige avkom - det var slik naturen hadde til hensikt. På grunn av den generelle tendensen til å få overflødig fett i mageområdet, er planken nesten et universalmiddel for kvinner. Det bidrar til å styrke musklene i problemområdet, armer, ben, og redder fra osteokondrose og aldersrelaterte problemer med rygg og halsrygg.
Typer planker
Det finnes flere varianter av plankeøvelsen:
- klassisk på albuene;
- klassisk full på armene;
- klassisk med å løfte ett lem;
- lateral høyre og venstre;
- lateral med ett ben løftet;
- revers eller speil.
Fra den fulle klassiske plankeposisjonen:
- berøre skulderen diagonalt med hånden;
- vekselvis heve kneet til brystet.
For å oppnå det beste resultatet, gå fra enkle typer til mer komplekse.
Planketeknikk
Husk de viktigste "Ikke" som er viktig å ikke gå glipp av under trening:
- ikke la korsryggen og brystet falle under albuene;
- ikke kast rumpa opp;
- snu hodet slik at nakken forblir ubevegelig og øynene dine ser mot gulvet.
Å opprettholde riktig teknikk for å utføre planken er nøkkelen til å nå målet ditt - å gå ned i vekt, styrke kjernemuskulaturen og gi figuren din en elegant atletisk form.